Конкурс «Био/Мол/Текст»-2025/2026

Эта работа опубликована в номинации «Свободная тема» конкурса «Био/Мол/Текст»-2025/2026.

Генеральный партнер конкурса — международная инновационная биотехнологическая компания BIOCAD.

---

Партнер номинации — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

---

«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»

Тай-чи: что это и с чем его едят?

Тайцзицюа́нь, или тай-чи, буквально переводится как «кулак Великого (Изначального) Предела». В мире существует огромное количество боевых искусств. Одна из классификаций — это деление на внешние и внутренние стили. Во внешних стилях акцент изначально делается на технической стороне тренировок и развитии физических качеств посредством практики боевых искусств, а во внутренних стилях — на накоплении и преобразовании жизненной силы. Тай-чи — это пример внутреннего боевого искусства, одного из видов ушу родом из Китая. История тай-чи крайне спорная [1]. Первая версия гласит о зарождении в 17 веке в семье Чэнь, которая жила в провинции Хэнань на севере Китая. Они передавали знание о тай-чи из поколения в поколение. По второй версии, тай-чи зародилось в 12 веке, а его автором был даосский отшельник Чжан Саньфэн.

Так или иначе, тайцзицюань появилось как боевое искусство для самообороны. В основе лежали догмы даосизма, которые построены на пути к гармонии. Особенность тай-чи — любое движение инициировано разумом. В тай-чи все продумано, лишних элементов попросту нет.

Сейчас тайцзицюань известно как оздоровительная гимнастика, однако «цюань» (кулак) в названии подразумевает, что тайцзицюань — это все же боевое искусство. Напоминают о его «боевой природе» и боевые стойки, которые появляются в упражнениях.

Отличительной чертой этой «боевой гимнастики» является сочетание медленных и плавных движений с концентрацией внимания на дыхании и внутреннем состоянии — состоянии спокойного разума. Часто тай-чи называют «медитацией в движении», где каждая поза и поворот тела продуманы и наполнены смыслом. В отличие от интенсивных физических упражнений, тай-чи доступна практически всем, особенно людям среднего и старшего возраста, и даже тем, кто уже совсем давно не занимается спортом [2], [3].

Исследования показывают, что регулярная практика тай-чи способствует снижению уровня стресса, улучшению когнитивных функций и гармонизации работы нервной системы. В недавнем крупном исследовании [4] 200 человек с хронической бессонницей старше 50 лет разделили на две группы: одна занималась тай-чи, другая — когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-Б), признанным «золотым стандартом» лечения [5]. Итог удивил: хотя в первые месяцы КПТ-Б давала более быстрый эффект, через год показатели улучшения сна в обеих группах почти сравнялись, а тай-чи была признана не хуже КПТ-Б по снижению тяжести бессонницы (рис. 2).

При этом к плюсам тай-чи можно отнести отсутствие побочных эффектов, доступность, и, что важно для пожилых, отсутствие специальных условий — достаточно немного свободного места и, при желании, коврик, заниматься можно и дома [6].

На физиологическом уровне тай-чи снижает уровень кортизола — гормона стресса, улучшает вариабельность сердечного ритма, демонстрируя тем самым снижение испытываемого организмом стресса [7], [8]. Такое воздействие благотворно влияет на лимбическую систему мозга, отвечающую за эмоциональную регуляцию и реакции на стресс. Практика также способствует укреплению связей между префронтальной корой, управляющей рациональным мышлением, и амигдалой, центром страха и тревоги [9]. Это словно помогает уму «усмирять» бурю эмоций и напряжения, что особенно важно при бессоннице.

Механизмы возникновения бессонницы

Чтобы понять, почему тай-чи так эффективна, нужно разобрать, как возникает хроническая бессонница. В норме сон регулируется сложным взаимодействием нейрохимических процессов и циркадных ритмов [10]. У людей с бессонницей наблюдается устойчивое нарушение этих механизмов.

Прежде всего, ключевую роль играет гиперактивность стрессовой системы — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН), которая при бессоннице по ночам выпускает больше АКТГ, который затем приводит к повышению уровня кортизола.

Например, в одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать только 4 часа в течение шести ночей подряд. Это приводило к повышению уровня кортизола во второй половине дня и ранним вечером, а скорость снижения содержания свободного кортизола в слюне была примерно в шесть раз медленнее у людей с ограниченным количеством сна по сравнению с контрольной группой в состоянии покоя [11], [12]. Кроме того, у тех, кто постоянно недосыпает, уровень кортизола выше, чем у тех, кто спит нормально [13].

В дополнение к повышению уровня кортизола, лишение сна активирует симпатоадреналовую систему (САС), которая через симпатическую нервную систему стимулирует высвобождение катехоламинов (в первую очередь, адреналина) из мозгового вещества надпочечников. Хронически повышенный уровень кортизола и адреналина вместе вызывают широко распространенную реакцию на стресс, которая, если ее поддерживать, мобилизует и высвобождает глюкозу в кровоток, одновременно снижая выброс инсулина; увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление; подавляет иммунный ответ; замедляет пищеварение; ограничивает восстановление тканей и может снижать консолидацию памяти и когнитивные функции [14]. Оба этих механизма приводят к физиологическому возбуждению, которое мешает заснуть и сохранять сон [15].

В дополнение к активации механизмов ГГН и САС, отвечающих за реакцию на стресс, хроническое нарушение сна приводит к сонливости и усталости, которые могут спровоцировать психосоциальный стресс [16]. В таких обстоятельствах человек будет испытывать дисбаланс между предъявляемыми к нему требованиями и своей предполагаемой неспособностью справиться с этими требованиями. Эта нарушенная способность справляться с жизненными требованиями действует как дополнительный стресс-фактор, усиливающий активацию стрессовых реакций ГГН и САС, и может непосредственно привести к изменениям в поведении, включая фрустрацию и низкую самооценку, повышенное беспокойство, тревожность и депрессию. Такое поведение способствует дальнейшему недосыпанию и переутомлению [17] (рис. 3).

Факторы, приводящие к хронизации бессонницы, включают стрессовые события, хроническую боль, депрессии, тревожные расстройства, недостаток физической активности, злоупотребление кофеином и алкоголем, смену часовых поясов, а также особенности сенсорной среды — громкий шум, свет и неудобство. В пожилом возрасте добавляются возрастные изменения в выработке мелатонина и снижении регуляции сна [18].

Как тай-чи борется с бессонницей?

Тай-чи через свою плавность проникает во все уголки нервной системы, снимая избыточное напряжение. Снижается физиологическое возбуждение благодаря понижению уровня кортизола и активности симпатической нервной системы, обеспечивая расслабление и умиротворение [19]. Внимание во время практик фокусируется на движении и дыхании, что служит формой медитативной концентрации, тем самым снижая тревожность и устраняя навязчивые негативные мыслям, характерные для бессонницы. Все это вместе помогает повысить качество сна [6], [20], [21].

Например, в пилотном исследовании [21], опубликованном в журнале Nature and Science of Sleep, изучали влияние тайцзицюань на уровень тревоги и качество сна у 75 молодых взрослых (18–40 лет) с умеренной или высокой тревожностью. Участники были разделены на три группы: две группы занимались тай-чи 10 недель (с инструктором или с DVD для самостоятельных занятий), а контрольная группа получила памятку по управлению тревогой. Измерения проводились до, во время и после вмешательства, а также через 2 месяца после его окончания. Результаты показали, что у практикующих тай-чи уровень тревоги снизился значительнее (—4,3 балла против —0,6 баллов у контрольной группы по шкале тревожности Спилбергера), а качество сна улучшилось более выраженно по сравнению с контрольной группой (—2,3 балла против —1,4 баллов у контрольной группы по Питтсбургскому индексу качества сна (PSQI)). Исследователи предположили, что тай-чи можно было бы использовать как возможное немедикаментозное средство для снижения тревожности и повышения качества сна.

Но то было исследование на относительно молодых людях, а мы же говорим о пожилых? Так вот, в метаанализе 2024 года [19] были обобщены данные 7 рандомизированных контролируемых исследований с участием 589 пожилых людей, страдающих умеренными и тяжелыми нарушениями сна. Качество сна оценивали по уже упомянутому Питтсбургскому индексу качества сна. Результаты показали, что занятия тай-чи достоверно улучшают общее качество сна (СРС-SMD [22] = —0,66) (рис. 4А), особенно сокращая время засыпания (СРС-SMD = —0,80) и улучшая субъективное качество сна (СРС-SMD = —0,79) (рис. 4Б).

Однако же важно понимать, что положительные эффекты от занятий тай-чи, как и от занятий любым другим спортом, не проявятся мгновенно. В исследовании 2014 года [2] 180 пожилых мужчин в возрасте 60–70 лет в течение года занимались тай-чи. Было показано, что занятия тайцзицюань в течение трех месяцев не оказывают заметного влияния на дыхание, сердечную деятельность и мозговое кровообращение, однако же со временем эффект становится более заметным. Через шесть месяцев некоторые показатели теста явно улучшаются (например, минутный объем дыхания и пульс), а через 12 месяцев все показатели значительно улучшаются (Р<0,05), и расхождение имеет статистическую значимость.

Как уже было упомянуто выше, для большинства пожилых людей физическая активность зачастую затруднена из-за противопоказаний и общего состояния здоровья. Тай-чи, являясь спокойной формой гимнастики, помогает сохранять двигательную активность и влияет практически на все системы организма, что косвенно содействует не только улучшению сна, но и всего самочувствия в целом.

Похоже, не только пожилым, но и студентам в моменты бессонницы из-за повышенной тревожности (привет, сессия) пора бы тоже начинать практиковать тай-чи! :)

Литература

1. Douglas Wile. (2017). Fighting Words: Four New Document Finds Reignite Old Debates in Taijiquan Historiography. Martial Arts Studies. 0, 17;
2. Song Qing-Hua et al. (2014). Influence of Tai Chi exercise cycle on the senile respiratory and cardiovascular circulatory function. International journal of clinical and experimental medicine. 7, 770–774;
3. Esch T., Duckstein J., Welke J., Braun V. (2007). Mind/body techniques for physiological and psychological stress reduction:stress management via Tai Chi training-a pilot study. Med Sci Monit. 13, 488–497;
4. Parco M Siu, Danny J Yu, Angus P Yu, Francesco Recchia, Shirley X Li, et. al.. (2025). Tai chi or cognitive behavioural therapy for treating insomnia in middle aged and older adults: randomised non-inferiority trial. BMJ. 391, e084320;
5. Jack D. Edinger, J. Todd Arnedt, Suzanne M. Bertisch, Colleen E. Carney, John J. Harrington, et. al.. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 17, 255-262;
6. Holly Blake, Helen Hawley. (2012). Effects of Tai Chi Exercise on Physical and Psychological Health of Older People. CAS. 5, 19-27;
7. Jingsong Wu, Jian Song, Youze He, Zhaoying Li, Haiyin Deng, et. al.. (2023). Effect of Tai Chi on Young Adults with Subthreshold Depression via a Stress–Reward Complex: A Randomized Controlled Trial. Sports Med - Open. 9;
8. Marko Nedeljkovic, Brigitte Ausfeld-Hafter, Konrad Streitberger, Roland Seiler, Petra H. Wirtz. (2012). Taiji practice attenuates psychobiological stress reactivity – A randomized controlled trial in healthy subjects. Psychoneuroendocrinology. 37, 1171-1180;
9. Mo Liao. (2025). Global research dynamics in the Tai Chi and insomnia: a bibliometric study from 2006 to 2025. Front. Psychiatry. 16;
10. Russell G. Foster. (2020). Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus. 10;
11. Eve Van Cauter, Karine Spiegel, Esra Tasali, Rachel Leproult. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine. 9, S23-S28;
12. Eve van Cauter, Ulf Holmbäck, Kristen Knutson, Rachel Leproult, Annette Miller, et. al.. (2007). Impact of Sleep and Sleep Loss on Neuroendocrine and Metabolic Function. Horm Res Paediatr. 67, 2-9;
13. Jessica G. Abell, Martin J. Shipley, Jane E. Ferrie, Mika Kivimäki, Meena Kumari. (2016). Recurrent short sleep, chronic insomnia symptoms and salivary cortisol: A 10-year follow-up in the Whitehall II study. Psychoneuroendocrinology. 68, 91-99;
14. Theresa M. Buckley, Alan F. Schatzberg. (2005). On the Interactions of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis and Sleep: Normal HPA Axis Activity and Circadian Rhythm, Exemplary Sleep Disorders. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 90, 3106-3114;
15. Стеняева Н.Н., Хритинин Д.Ф., Стеняев Е.Ю. (2023). Менопауза и нарушения сна. Журнал Медицинский совет. 15, 119–124;
16. Torbjörn Åkerstedt. (2006). Psychosocial stress and impaired sleep. Scand J Work Environ Health. 32, 493-501;
17. Johanna Schwarz, Andreas Gerhardsson, Wessel van Leeuwen, Mats Lekander, Mats Ericson, et. al.. (2018). Does sleep deprivation increase the vulnerability to acute psychosocial stress in young and older adults?. Psychoneuroendocrinology. 96, 155-165;
18. S. Ancoli-Israel. (2005). Sleep and Aging. American Journal of Geriatric Psychiatry. 13, 341-343;
19. Lujia Li, Xiaozheng Li, Yuerong Huang, Haojie Li, Cuihan Li, et. al.. (2024). An RCT META analysis based on the effect of tai chi exercise therapy on the outcome of elderly patients with moderate-to-severe sleep disorders-A systematic review study. Heliyon. 10, e24085;
20. Yuan Zhang Vincent J Minichiello. (2013). Tai Chi Improves Sleep Quality in Healthy Adults and Patients with Chronic Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Sleep Disorders Ther. 02;
21. Karen Caldwell, Shawn M Bergman, Scott Collier, N. Travis Triplett, Rebecca Quin, et. al.. (2016). Effects of tai chi chuan on anxiety and sleep quality in young adults: lessons from a randomized controlled feasibility study. NSS. Volume 8, 305-314;
22. Daniel Gallardo‐Gómez, Rachel Richardson, Kerry Dwan. (2024). Standardized mean differences in meta‐analysis: A tutorial. Cochrane Evidence Synthesis and Methods. 2.